As Dezoito Terapias
As dezoito terapias contêm 36 movimentos. Os três primeiros grupos de exercícios, com dezoito movimentos são indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoço, ombros, cintura e pernas. Os outros três grupos de exercícios são ideais para
pessoas que sofrem de artrites e distúrbios internos.
Os movimentos desses exercícios devem
ser lentos e executados em fluxo contínuo.
Cada exercício
apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execução
é bastante facilitada pela contagem
ritmada dos tempos: "um, dois, três, quatro, etc."
Primeiro Grupo
Este grupo de
exercícios alivia as dores do pescoço e dos ombros.
Para Fortalecimento
do Pescoço
Preparação: De
pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apóie as mãos levemente na cintura.
1 - Gire
a cabeça o máximo possível para a esquerda, acompanhando o movimento
com os olhos.
2 - Volte
à posição de preparação.
3 - Gire
a cabeça o máximo possível para a direita, acompanhando o movimento
com os olhos.
4 - Volte
à posição de preparação.
5 - Incline
a cabeça para trás, olhando para o alto.
6 - Volte
à posição de preparação.
7 - Incline
a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
girar e inclinar a cabeça, mantenha
o corpo ereto.
•Ao
inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo.
Áreas atingidas: Músculos do pescoço.
Efeitos físicos: Alivia a
tensão e as dores no pescoço e cura o torcicolo.
Fortalecimento dos Ombros
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros.
Contorne a cabeça com as palmas
das mãos abertas e fixe o
olhar à frente.
1 Leve as mãos
para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e,
ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda. Mantendo os cotovelos
baixos, olhe através das mãos em concha.
2 Volte à posição de preparação.
3 e 4 Repita
as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
expandir o peito, mantenha os ombros para trás.
•Mantenha os cotovelos sempre na mesma
altura.
Áreas atingidas: Músculos
do pescoço, ombros, costas e parte
superior dos braços.
Efeitos físicos: Alivia
a tensão e rigidez do pescoço, ombros e costas, e também
a falta de flexibilidade dos braços. Relaxa a região peitoral.
Estendendo as mãos
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e
mantenha-os altos como se segurasse uma barra.
1 Eleve
os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos
para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares.
2 Volte
d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
• Ao
levantar os braços, expanda o
peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração.
Áreas
atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.
Efeitos físicos: Alivia
a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura.
É bom para as articulações dos ombros.
Expandido o peito
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e
mantenha-os altos como se segurasse uma barra.
1 Eleve
os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos
para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares.
2 Volte
d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
• Ao
levantar os braços, expanda o
peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração.
Áreas
atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.
Efeitos físicos: Alivia
a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura.
É bom para as articulações dos ombros.
Preparação: De pé, com os pés separados a urna distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros.
1 Flexione
os braços, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as
mãos, os dorsos das mãos voltados um para o outro. Ao mesmo
tempo, gire a cabeça para a esquerda.
2 Deixe
cair os cotovelos, leve as mãos para cima e abaixe-as lentamente;
volte à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
levantar os braços, não encolha
os ombros.
•Mantenha
os pulsos relaxados ao longo
de todo o exercício.
Regiões
atingidas: Ombros e peito.
Efeitos
físicos: Fortalece as articulações dos ombros
e a parte superior dos braços.
Levantando um braço
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
1 Levante
o braço esquerdo, a palma da mão voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mão.
Ao mesmo tempo, flexione o braço direito e mantenha a mão nas costas, na altura da cintura.
2 Volte
à posição de preparação, fixando
o olhar na mão esquerda.
3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o braço direito e levando ás costas
o esquerdo. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando
cada vez até oito.
Importante
•Ao
levantar o braço, mantenha-o reto
e acompanhe a mão com os olhos.
Regiões atingidas: Ao levantar o braço e virar a palma da mão
para cima, faz-se trabalhar
os músculos dos ombros e pescoço.
Efeitos
físicos: Fortalece as articulações dos ombros
e alivia dores no pescoço, ombros e cintura.
Segundo Grupo
Este grupo de exercícios alivia as
dores e a rigidez da cintura.
Alongamento com as mãos para o alto
Preparação: De
pé, com os pés (separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mãos contra o abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das
mãos voltadas para cima.
1 Levante
as mãos acima da cabeça, vire as palmas para fora e, com a cabeça inclinada para trás e o peito para fora, force-as para cima.
2 Alongue
os braços e faça uma flexão para a esquerda.
3 Repita a fase 2.
4 Desça
os braços para os lados e volte á posição de preparação.
5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•A o alongar os
braços, mantenha os cotovelos e o tronco retos.
Regiões
atingidas: Pescoço e cintura, e também ombros, braços e dedos.
Efeitos
físicos: Fortalece as articulações do pescoço,
ombros e cintura, e mantém a coluna vertebral reta.
Empurrando para fora em torção
Preparação: De
pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura.
1 Abra
o punho direito e force a mão aberta para a frente, enquanto torce
o corpo para a esquerda, até que o cotovelo esquerdo e o braço direito
fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo.
2 Volte
à posição de preparação.
3 e 4 Repita
as fases 1 e 2, do lado contrário,
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Efeitos
físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura e ombros.
Importante
• Ao
torcer o corpo, mantenha os pés
no lugar e as pernas retas. Repita
o exercício de duas a quatro.
Regiões atingidas: Cintura, ombros,
pescoço e costas.
Efeitos
Físicos: Alivia rigidez do pescoço, cintura e ombros.
Rotação da Região
pélvica
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros, as mãos na cintura, os polegares
d frente.
1 Gire
a região pélvica no sentido horário, contando até quatro. "Um, dois,
três, quatro."
2 Gire
a região pélvica no sentido anti-horário, contando mais quatro tempos.
"Cinco, seis, sete, oito."
Importante
•Ao
girar a região pélvica, comece fazendo pequenos círculos, aumentando-os gradativamente.
•Mantenha
as pernas retas e os pés no
lugar.
•Use
as mãos para segurar o corpo.
Região
atingida: Cintura.
Efeitos
físicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.
Braços e Cintura
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos cruzadas em frente ao abdômen.
1 Eleve
os braços acima da cabeça. Incline a cabeça para trás, fixe o olhar
nas costas das mãos, mantenha o peito para fora e o abdômen
contraído.
2 Abaixe
os braços ao nível dos ombros, as palmas para cima.
3 Vire
as palmas das mãos para baixo e curve-se para a frente até tocar
o chão com os dedos.
4 Cruze
as mãos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
Mantenha as pernas
retas.
Regiões
atingidas: Cintura e pernas.
Efeitos
físicos: Alivia
as dores e a rigidez do pescoço, costas
e cintura.
Impulsionando
a mão com uma pernaflexionada e a
outra estendida
Preparação: De pé, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura.
1 Gire
para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho
esquerdo. Ao mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione
a mão para a frente.
2 Volte
à posição d e preparação.
3 e 4 Repita
as fases 1 e 2, do lado. Repita o exercício de duas a quatro
vezes, contando
cada vez até oito.
Importante
Na fase 1, mantenha
o braço, a cintura e a perna retos.
Regiões
atingidas: Cintura e pernas.
Efeitos
físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura,
costas, braços e pernas.
Tocando os pés com as mãos
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Ponha
as mãos em frente ao abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas
das mãos voltadas para cima.
2 Levante
as mãos, as palmas para cima, até que os braços
fiquem retos.
3 Incline-se
para a frente até que as mãos toquem os pés.
4 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando
cada vez até oito.
Importante
•Ao
se inclinar para a frente, mantenha
os joelhos retos e alongue
ao máximo os braços.
Regiões atingidas: Ao se alongar, pescoço e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas.
Efeitos físicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.
Terceiro Grupo
Este grupo previne
e alivia dores nos quadris e pernas.
Rotação dos Joelhos
Preparação: Incline-se
para frente e ponha as mãos sobre os joelhos.
1 Movimente
os joelhos em círculo, no sentido horário.
2 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Faça oito movimentos
no sentido horário, e depois mais oito em sentido contrário
Importante
•Ao
fazer a rotação, descreva. círculos tão grandes quanto possível.
Regiões
atingidas: Joelhos e tornozelos
Efeitos físicos: Alivia
a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.
Giro de 45 graus
Preparação: De pé, as pernas bem afastadas, as mãos na cintura e os polegares
para trás.
1 Flexione
o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ângulo
de 45 graus.
2 Volte
à posição de preparação.
3 Flexione
o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um
ângulo de 45 graus.
4 Repita
a fase 2 vezes.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
flexionar o joelho, mantenha a
tíbia perpendicular ao chão. 0 corpo
também deve ficar reto.
Regiões atingidas: Músculos
das coxas e das pernas.
Efeitos físicos: Alivia
a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.
Agachando
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Incline-se
para a frente, ponha as mãos sobre os joelhos e mantenha as pernas
estendidas.
2 Agache-se
com as mãos sobre os joelhos.
3 Coloque as mãos sobre os pés e estenda as pernas.
4 Volte à posição d e preparação.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito,
Importante
•Ao
inclinar-se para a frente, mantenha
os joelhos retos e estique o
máximo possível os braço.
Regiões
atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao
se esticar, coxas e pernas.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.
Flexão e Alongamento
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância correspondente
à largura dos ombros.
1 Incline-se
para a frente e coloque a mão direita no joelho esquerdo; mantenha
as pernas estendidas.
2 Flexione
ligeiramente os joelhos, leve a mão esquerda acima da cabeça,
a palma da mão voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mão.
3 Estique
as pernas e coloque a mão esquerda no joelho direito.
4 Volte
à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado
contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Pode
continuar esse exercício com
a repetição da fase 2, citei sentido
contrário, depois da fase 3.
• Ao
dobrar os joelhos, não mova os
pés e mantenha o tórax ereto.
Regiões atingidas: Músculos
do pescoço, dos ombros, da cintura e das pernas.
Efeitos físicos: Alivia
a dor e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.
Levantando o joelho
ao peito com as mãos
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o calcanhar direito levantado,
passe o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo,
levante os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas uma para a outra; mantenha a cabeça
para trás e peito erguido.
2 Levante
o joelho direito e deixe os braços caírem para os lados. Envolva
firmemente o joelho com as mãos e puxe-o para o peito, mantendo
a perna esquerda estendida.
3 Repita
a fase 1.
4 Volte à posição d e preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado
contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
envolver o joelho e trazê-lo para
o peito, mantenha a perna de sustentação
reta e firme.
Regiões
atingidas: Pernas e joelhos.
Efeitos físicos: Alivia
a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos
joelhos.
A caminhada do Herói
Preparação: De
pé, ereto, as mãos na cintura.
1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o chão primeiro com o calcanhar. Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito.
2 Abaixe
o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito
e passe o peso do corpo para a perna direita. Levante o pé esquerdo
de modo que apenas o calcanhar toque o chão.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas.
5 Apóie
o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo.
6 Transfira
o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo
e levante a ponta do pé direito, o calcanhar no chão.
7 Estenda
a perna esquerda, dê um passo para trás com o pé direito e flexione
o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita.
8 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
•Mantenha
a corpo ereto durante todo
o exercício.
•Ao
dar o passo para a frente ou para trás, mantenha a cabeça erguida e o peito para fora.
Regiões
atingidas: Quando o peso do corpo está na perna esquerda, os músculos
da perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo
está na perna direita, os músculos da perna direita e o tornozelo esquerdo.
Efeitos
físicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos
e aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos.
Quarto Grupo
Esse Grupo de
Exercícios alivia e previne dores das articulações das pernas e dos
braços.
Preparação: De pé, os pés separados a urna distância
ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos
na cintura.
1 Flexione
os joelhos e assuma a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo
tempo, gire os braços para dentro, abra as mãos e jogue-as para
a frente, os dedos, nédios se tocando.
2 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
lançar as palmas das mãos para
a frente, gire os pulsos para dentro
e mantenha os braços retos o
máximo possível.
Regiões atingidas: Pulsos e coxas.
Efeitos
físicos: Alivia a rigidez dos braços e das pernas,
especialmente dos joelhos.
Agachando-se com
as pernas cruzadas
Preparação:
De pé, os pés separados e os punhos na
cintura.
1 Gire
o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda
e agache-se. Ao mesmo tempo, empurre a palma da mão esquerda
para fora, para a esquerda, e gire a cabeça para a direita.
2 Volte
à posição de preparação.
3 e 4 Repita
as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
se agachar, mantenha o corpo reto
e firme.
Regiões
atingidas: Pernas e braços.
Efeitos
físicos: Alivia a rigidez do pescoço, das
costas e das articulações em geral.
Procurando – Para cima e para
baixo,
para a esquerda e para a direita
Preparação: De pé, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mãos para cima.
1 Abra o punho direito e leve a mão acima da cabeça, com os olhos acompanhando o dorso da mão.
2 Torça
o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus.
3 Traga
a mão direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo
até a mão tocar o lado externo do pé esquerdo.
4 Gire o
corpo para a direita enquanto passa a palma da mão direita sobre
os dois pés e sobre o lado da perna direita; volte à posição
de preparação.
S a 8 Repita as
fases de 1 a 4, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
inclinar-se para a frente, mantenha
os joelhos retos.
Regiões atingidas: Ombros, braços, cintura
e pernas.
Efeitos
físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.
Girando o corpo
e olhando para trás
Preparação: De pé, as pernas bem separadas e os punhos na cintura.
1 Gire
o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda
flexionada, olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo,
estique o braço direito para cima, a palma da mão voltada para fora; mantenha o braço e a
perna direitos em linha reta.
2 Volte
à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
• Nas fases 1 e 3, mantenha a perna
direita reta e o calcanhar no chão.
Regiões atingidas: Pescoço,
ombros, cintura e pernas.
Efeitos físicos: Alivia
a dor e a região do pescoço, ombros, cintura e pernas.
Esticando as pernas
Preparação: De pé, as pernas separadas
a uma distância correspondente à largura dos ombros, as mãos na cintura.
1 Levante
a perna esquerda, gire o calcanhar para
a direita e estique a perna com firmeza.
2 Volte
à posição de preparação.
3 Repita
a fase 1, com a perna direita.
4 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
Mantenha o tronco
equilibrado e, ao esticar a perna, faça força no calcanhar.
Regiões
atingidas: Pernas.
Efeitos físicos: Alivia
as dores e a rigidez das coxas e articulações dos joelhos.
Chutando a Peteca
Preparação:
De pé,
ereto, as mãos na cintura,
1 Levante
a perna esquerda e dê um chute para cima.
2 Levante
a perna direita e dê um chute para cima.
3 Levante
o joelho esquerdo e dê um chute para o lado.
4 Levante
o joelho direito e dê um chute para o lado.
5 Levante
a perna esquerda e chute para a frente.
6 Levante
a perna direita e chute para a frente.
7 Dobre
a perna esquerda e chute para trás.
8 Dobre
a perna direita e chute para trás.
Após cada fase,
volte à posição de preparação.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Mantenha
a perna de apoio firme e reta.
•Ao
chutar para trás com calcanhar,
use força suficiente para que o calcanhar se levante tanto que faça a
coxa ficar na vertical.
Regiões atingidas: Coxas e pernas.
Efeitos
físicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulações dos quadris
Quinto Grupo
Esse Grupo de exercícios previne e
alivia o “cotovelo de tenista” e as distensões dos tendões.
Empurrando para fora
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância
ligeiramente maior que a largura dos ombros e os punhos
na cintura.
1 Abra
os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos médios
apontando um para o outro, estique os brados para o alto, fixando os
olhos nas costas das mãos.
2 Volte
à posição de prepararão.
3 Abra
as mãos e estique os braços para os lados, as palmas das mãos
voltadas para
fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o
dorso da anão esquerda.
4 Repita a fase 2.
5 Repita
a fase 3 do lado contrário.
6 Repita
a fase 2.
7 Abra
os punhos, alongue os braços para os lados, as palmas das mãos
voltadas para fora, e olhe
para a frente.
8 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro
vezes, contando
cada vez até oito.
Importante
•Ao
mover o corpo, mantenha-o ereto
e não mova os pés.
Regiões atingidas: Pescoço,
ombros, pulsos e dedos.
Efeitos físicos: Alivia
o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos,
pescoço, ombros e cintura.
Manejando Arco e Flecha
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Dê um passo
para a esquerda e cruze as mãos em frente ao peito.
2 Flexione
os joelhos, assumindo a posição de uma cavaleiro montado. Ao mesmo
tempo, estique o braço esquerdo, a palma da mão para fora,
à esquerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho
apontando para
o chão. Fixe o olhar no dorso da mão esquerda.
3 Estique
as pernas e force as duas mãos para baixo.
4 Volte
à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Nas
fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trás.
Regiões
atingidas: Antebraços, pulsos e dedos.
Efeitos
físicos: Dá alívio ao "cotovelo de tenista"
e aumenta a flexibilidade dos dedos.
Alongando os braços e girando os pulsos
Preparação:
De pé, os pés separados a uma distância
ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos
na cintura.
1 Abra
as mãos e alongue os braços para o alto, as palmas das mãos voltadas
uma para a outra, olhando para cima.
2 Feche
as mãos e gire os pulsos para fora; abaixe os braços para os lados
e volte à posição de preparação. Repita essas duas fases urna
ou duas vezes, contando cada vez até oito.
3 Abra
os punhos e estique os braços para baixo, as palmas das mãos
voltadas para fora; eleve os braços acima da cabeça, as palmas voltadas
uma para a outra, e olhe para cima.
4 Feche
as mãos, gire os pulsos dorso contra dorso e desça os braços
flexionados até levar os punhos logo abaixo da cintura. S Volte
à posição de preparação. Repita o exercício, duas fases de cada vez,
duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
levar os braços para cima, expanda
o peito.
Regiões
atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braços.
Efeitos
físicos: Alivia o "cotovelo de tenista"
e as dores nos pulsos, dedos e ombros.
Alongando os
braços para frente e para trás
Preparação: De pé, os pés separados
a uma distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros,
os punhos na cintura. 1 Abra
a mão direita e jogue-a para
cima, o polegar estendido. Ao mesmo
tempo, estenda o punho esquerdo
para trás e gire a cabeça para
olhar o punho.
2 Volte
à posição de preparação.
3 Repita
a fase 1, invertendo as mãos.
4 Volte
à posição de preparação.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
Ao executar a
fase 1, ponha os braços na mesma linha dos ombros estendidos
Regiões
atingidas: Ombros, braços, cotovelos, dedos e peito.
Efeitos
físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura e costas.
Dando um soco em posição de montaria
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros,
os punhos na cintura.
1 Flexione
os joelhos para assumir a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo
tempo, jogue o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente.
2 Abra
a mão, gire a palma para cima e volte à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases
1 e 2, com o punho direito. Repita
o exercício de duas a quatro
vezes, contando cada vez até
oito.
Importante
Mantenha o peito
expandido durante todo o exercício. Jogue
os punhos para a frente com
força.
Áreas
atingidas: Braços, pulsos, dedos e pernas.
Efeitos
físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoço, ombros e cintura.
Torcendo o corpo para
Esquerda e para Direita
Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente
maior que a largura dos ombros.
1 Gire
o tórax para a esquerda, abra a mão direita e, com o polegar, empurre
o ombro esquerdo para baixo; ponha o dorso da mão esquerda contra as
costas, à altura da cintura, e olhe por cima do ombro esquerdo.
2 Volte
à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
empurrar o ombro com
a mão aberta,
não levante o cotovelo e mantenha os pés parados.
•Faça
todo o exercício lentamente e
torça o corpo o máximo possível.
Regiões atingidas: Pescoço,
ombros, cotovelos e pulsos.
Efeitos físicos: Alivia
o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas
e cintura
Sexto Grupo
Este Grupo previne
e cura distúrbios dos órgãos internos.
Esfregando o rosto
Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância correspondente
á largura dos ombros.
1 Usando
os dedos médios, massageie o rosto, começando pelos cantos da boca
e subindo até a testa; depois, com toda a mão, friccione a face
em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes.
2 Friccione
a face movendo as palmas para cima até alcançar os cabelos,
nas têmporas; em seguida, mova as palmas para baixo e para trás
da cabeça, atrás das orelhas,
volte até o rosto.
Repita o movimento de oito a dezesseis vezes.
3 Coloque
as mãos contra a parte superior do abdômen, olhe á frente passe
a língua pelo céu da boca. Com o polegar direito, esfregue entre
o polegar e o indicador da mão esquerda, de 24 a 36 vezes. Troque
as mãos e repita o exercício de 24 a 36 vezes.
Importante
•Faça
pressão ao massagear a face e a cabeça.
•Ao esfregar a mão com o polegar, feche os olhos e concentre-se.
Regiões
atingidas: A
face e a área entre os dedos polegar
e indicador.
Efeitos
físicos: Alivia a insônia, nervosismo, palpitações,
tonturas e distúrbios estomacais.
Massageando o peito e o abdômen
Preparação: De pé, os pés separados a unia distância ligeiramente maior
que a largura dos ombros. Coloque a mão direita contra a parte superior
do abdômen e a mão esquerda sobre a mão direita.
1 Massageie
a parte superior do abdômen oito vezes com pequenos movimentos
circulares. Massageie a área que vai do baixo abdômen até o peito, com movimentos circulares amplos, oito vezes.
2 Massageie
a mesma área, no sentido contrário, primeiro em grandes
círculos, depois em pequenos.
Importante
•A massagem é
feita pressionando as mãos contra o abdômen e soltando-as
em seguida.
Olhe à frente.
Regiões atingidas: A massagem aquece
o abdômen e tende a provocar gases, dando relaxamento e conforto ao estômago.
Efeitos físicos: Corrige
o mau funcionamento do estômago e intestinos e alivia dores
na cintura e nas costas.
Penteando
Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
1 Segure firme o topo da cabeça, com a mão direita,
os quatro dedos para a frente; ponha as costas da mão esquerda
contra a parte baixa das costas.
2 Torça
o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, até a primeira
vértebra cervical.
3 Movimente
a palma da mão direita contra o lado direito da cabeça,
passando pela orelha direita, até atingir o lado esquerdo da testa.
Ao mesmo tempo, torça a cabeça e o corpo para a direita.
4 Volte
à posição de preparação.
5 a 8 Repita as fases de 1 a 4,
do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Faça
pressão com toda a mão contra
a cabeça.
•Faça
os exercícios lentamente e em
fluxo contínuo.
Regiões
atingidas. Cabeça e cintura.
Efeitos
físicos: Alivia tonturas, vista embaçada, insônia e palpitações.
Levantando o
joelho
Preparação: De
pé, em posição de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas
para cima.
1 Passe
o peso do corpo para o pé esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mãos
e force a mão direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da mão.
2 Volte
à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício
de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
• Ao
levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braços o máximo possível.
Regiões atingidas: Pescoço,
ombros, braços, costas, cintura e pernas.
Efeitos físicos: Bom para
o baço, estômago, e também para a má digestão.
Flexão e Torção
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a
largura dos ombros, os punhos na cintura.
1 Abra as mãos, e, cora as palmas voltadas
para cima e os dedos médios
apontando uns para os outros,
estique os braços para o alto;
fixe o olhar no dorso do s mãos.
2 A baixe
os braços e coloque as mãos na cintura, os polegares para a frente.
3 Torça
o corpo para a esquerda e
para trás, seguindo
o movimento com os olhos.
4 Torça
o corpo para a direita e para trás, seguindo o movimento com os
olhos.
5 Volte
à posição da fase 2.
6 Incline-se
para a frente.
7 Incline-se
para trás.
8 Volte
à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes,
contando cada vez até oito.
Importante
•Ao
torcer o corpo, mantenha os pés no lugar.
•Ao
inclinar-se para a frente e para
trás, mantenha os joelhos retos.
Regiões
atingidas: Pescoço, ombros e cintura.
Efeitos físicos: Bom para
insuficiência renal e alivia dores nas costas e
cintura.
Alongando o braço
e expandido o peito
Preparação: De pé, ereto, os pés ligeiramente separados.
1 Num único
movimento cruze os braços acima da cabeça, flexione a cabeça
para trás, olhe para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente.
2 Num único
movimento descruze os braços, abaixe-os, abaixe os calcanhares,
expire e volte à posição de preparação.
Importante
•Respire
naturalmente durante todo
o exercício.
•Ao
elevar os braços, force a parte
superior dos braços.
Regiões
atingidas: Peito, pescoço e ombros.
Efeitos
físicos: Ajuda a prevenir distúrbios dos aparelhos respiratório
e digestivo. |